Kalorieoptælling er en af de mest effektive og bekvemme måder at kontrollere din diæt på: du bestemmer, hvilke fødevarer og hvor meget du skal spise. Hvordan komponeres en menu korrekt under hensyntagen til produktets kalorieindhold for at tabe sig?
Er det nødvendigt
- - tabel med kalorieindhold i produkter
- - lommeregner;
- - køkkenvægte
- - notesbog;
- - et kompleks af multivitaminer.
Instruktioner
Trin 1
Find ud af dit grundlæggende stofskifte (BOV) - antallet af kalorier, som din krop har brug for i hvile. Dette er det mindste, hvor du spiser, hvor du holder din vægt stabil uden at tabe sig eller gå op i vægt og på samme tid uden at få nogen fysisk anstrengelse. For at tabe sig skal du forbruge lidt færre kalorier, end kroppen har brug for. Du kan skabe det nødvendige kalorieunderskud, hvis du bruger 10-20% færre kalorier, end dit basismetabolisme kræver. Eller du kan tilføje fysisk aktivitet: de hjælper ikke kun med at forbrænde kalorier, men også fremskynde stofskiftet, stramme hud og muskler. BOV beregnes efter formlen: 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder + 5 - for mænd;
10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder - 161 - for kvinder.
Trin 2
Sult ikke. Når du koster for nidkært, risikerer du at bremse dit stofskifte. Når du føler svær sult i lang tid, begynder din krop at tro, at verden af en eller anden grund er tilbage uden mad. I tilfælde af sultne tider har kroppen en speciel opsparingstilstand: nu vil kroppen være ekstremt tilbageholdende med at bruge hver kalorie. Dette betyder, at dit stofskifte er bremset. At tabe sig i dette tilfælde vil være meget langsommere. For at undgå dette skal du spise små måltider ofte. Det er paradoksalt, men ernæringseksperter anser 5-måltidsregimet for at være ideelt.
Trin 3
Giv præference til mad med lavt kalorieindhold. Ideelt set bør det maksimale kalorieindhold på 100 gram mad ikke overstige 250-300 kcal.
Trin 4
Tæl og registrer spiste kalorier. For at bestemme kalorieindholdet i en færdig skål skal du bruge en nøjagtig køkkenvægt, en lommeregner og en madkaloritabel. Ved hjælp af alt dette værktøjssæt kan du nøjagtigt beregne antallet af kalorier i en spist portion. Skriv alt, hvad du spiser i løbet af dagen, ned i en separat notesbog: På denne måde vil du tage højde for hver kalorie, du spiser.
Trin 5
Spis store mængder mad. En lille sandwich kan have flere kalorier end en stor skål suppe. Efter en sandwich vil du dog snart føle dig sulten igen, og en servering suppe holder dig mæt i lang tid.
Trin 6
Spis en afbalanceret diæt. Kroppen har brug for proteiner, fedt og kulhydrater for at fungere ordentligt. For kompetent og effektivt vægttab bør du ikke helt opgive nogen af disse elementer: dette kan føre til sygdom. Det menes, at det daglige proteinindtag for en person er 1 gram pr. Kg kropsvægt, og behovet for protein øges, hvis du spiller sport. Mange mennesker tror, at for at få vægttab skal du opgive kulhydrater. Dette er ikke tilfældet: den daglige indtagelse af kulhydrater er 2 gram pr. Kg menneskelig vægt. Det er værd at skære ned på fedtindtag, men det er også farligt for dit helbred at undgå dem fuldstændigt. Forsøg ikke at forbruge mere end 1 gram fedt pr. Pund vægt. Samtidig er det ønskeligt, at mindst halvdelen af det forbrugte fedtstof er af vegetabilsk oprindelse.
Trin 7
Tag et multivitamin. At tabe sig er stressende for kroppen. Derudover risikerer du på grund af underernæring at få en utilstrækkelig mængde vitaminer og mineraler. For at genopbygge manglen på essentielle stoffer anbefaler ernæringseksperter at supplere kosten med et kompleks af vitaminer og mineraler.
