Ifølge forskning vil øge mængden af fiber i kosten til 30 gram om dagen give dig mulighed for at tabe sig så effektivt som om en person begrænsede kalorier og fedtindtag.
Fiberrige fødevarer giver dig langvarig mæthed og andre fordele for din figur.
Hvad er fiber
Fiber er kostfibre, der findes i plantefødevarer (frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter). Fiber fordøjes ikke af enzymer, men interagerer med tarmens mikroflora. Det gennemsnitlige daglige indtag af fiber for kvinder er 25-30 g, i alderdommen - 5 g mindre.
Fiberindhold i fødevarer
- 1/2 kop klid - 43 g
- 1 kop kogte linser - 15,6 g
- 1/2 kop hirse - 10 g
- 1/2 kop havregryn - 6 g
- 1 kop brun ris - 4 g
- 1 kop kogte bønner - 13,3 g
- 1/4 kop græskarfrø - 4,1 g
- 1/4 kop solsikkefrø - 3 g
- 1 kop kogt græskar - 5 g
- 1/2 kop surkål - 4 g
- 1 æble - 4 g
- 1 appelsin - 7 g
- 1 persimmon - 5 g
- 1 avocado - 11,8 g
- 1 kop kogt broccoli - 4,5 g
- 1 kop kogte gulerødder - 5,2 g
- 1 glas frisk kål - 4, 2 g
- 1 rå gulerod - 2 g
Fordelene ved fiber
Fiber hjælper med at forbedre fordøjelsen, har en gavnlig effekt på tarmens mikroflora, absorberer toksiner og overskydende kolesterol, renser kroppen og normaliserer vægten. Og her er nogle mere nyttige egenskaber ved plantefibre:
- Normalisering af blodsukkerniveauet.
- Forbedring af immunsystemets funktion.
- Forbedring af tarmmotilitet.
- Reduktion af risikoen for hjertesygdomme.
- Kontrol af sult.
Hvordan man taber sig på fiber
Et dagligt indtag på mindst 30 gram fiber hjælper dig med at slippe af med 8-10 ekstra pund om et år uden sport og kostvaner. Det viser sig, at fiber hæmmer absorptionen af kalorier, for eksempel kan 1 gram fiber neutralisere ca. 7 kcal. Således kan du reducere diætens kalorieindhold markant uden at ty til diætrestriktioner.
Vigtig! Du bør ikke dramatisk øge mængden af fiber i menuen for ikke at fremprovokere oppustethed - det er bedre at gøre dette gradvist og starte med 20 g om dagen.
