Efteråret begyndte, og med det sæsonen med forkølelse og influenza. Dagene er undertiden solrige, men nætterne og morgenene er allerede meget kolde, der er endda frost. For at beskytte dig mod morgenkulde og forkølelse er det værd at spise en opvarmende morgenmad, inden du forlader huset.
Det er ikke tilfældigt, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid. Efter en faste natten over har kroppen brug for næringsstoffer, og en velforberedt morgenmad giver os energi hele dagen og styrker immunforsvaret.
Hvordan skal en opvarmende morgenmad se ud?
I efterårs-vinterperioden er det værd at skifte til varm morgenmad. På dette tidspunkt skal du begrænse sandwich og korn med kold mælk, udskifte dem med grød med nødder (hvis du kan lide sød morgenmad) eller grød med grøntsager (hvis du foretrækker tørre smag om morgenen).
Opvarmende sød morgenmad
Grundlaget for en sådan morgenmad skal være fuldkorn i form af havregryn, hirse, boghvede eller quinoa. Hele korn er en kilde til fiber og komplekse kulhydrater, der langsomt fordøjes, holder dit blodsukker stabilt og giver dig energi hele morgenen.
Kog korn eller grød i vand, mælk eller en grøntsagsdrink. Ved at bruge mælk eller en sojadrik øger du mængden af protein og calcium i din mad. Tilsæt tørrede frugter som rosiner, dadler, tørrede abrikoser, figner eller blommer til færdige korn. De vil være en kilde til sød smag og en anden servering af fiber og mineraler. Figner er især rige på calcium, mens abrikoser er særligt rige på jern. Du kan også tilføje rå banan eller anden frisk frugt.
En anden vigtig morgenmadsingrediens er nødder og frø, som er kilder til sunde fedtstoffer og mineraler som zink, magnesium og jern. For at sprede dine måltider skal du bruge en række nødder (valnødder, hasselnødder, pekannødder, cashewnødder, mandler) og frø (græskar, solsikke, chia).
Den sidste vigtige ingrediens er opvarmning af krydderier. Når du tilbereder korn, kan du tilføje finhakket ingefær og drys kanel over hele morgenmaden. Disse krydderier er opvarmende og antibakterielle, stimulerer immunforsvaret og beskytter mod forkølelse.
Savory opvarmning morgenmad
Du kan også tilberede en opvarmende morgenmad i en salig version. Som med sød morgenmad skal du vælge fuldkorn som boghvede, hirse, byg eller quinoa. Ved at bruge flere sorter af korn kan du gøre din morgenmad varieret.
Mens kornene koges, lad grøntsagerne simre i en separat gryde. Dette kan være broccoli, blomkål, courgette, selleri. Tilsæt opvarmningskrydderier (såsom ingefær og gurkemeje) og antioxidanter (oregano og merian). Rør den kogte grød med stuvede grøntsager, du kan tilføje et par spiseskefulde tomatpuré.
Ved at tilføje bælgfrugter til din morgenmad øger du mængden af protein og fiber. Du kan tilberede kornprodukterne med linser, bruge dåse bælg (såsom hvide eller røde bønner) eller tilføje strimlet tofu. Drys solsikkefrø, græskarfrø eller malede hørfrø over en tallerken for at tilføje sunde fedtstoffer til dit måltid.
Eller måske en suppe til morgenmad?
Selvom vi ikke forbinder suppe med morgenmad, er der intet, der forhindrer os i at spise den tidligt på dagen. Hvis du ikke kan spise en varm frokost på arbejde og stole på sandwich eller frugt, er det en god løsning at spise suppe til morgenmad.
En sådan suppe skal indeholde grøntsager, fuldkorn (forskellige typer korn), bælgfrugter (linser, kikærter, bønner). Dette vil gøre det til et afbalanceret måltid, rig på både protein og kulhydrater.
Suppe har også den fordel, at du kan tilberede den natten før og bare genopvarme den om morgenen. Du kan også lave mere suppe i weekenden og fryse den i små beholdere, så du får en færdiglavet morgenmad til ugen.
Hvad kan du ellers gøre?
Om morgenen har vi ofte lidt tid til at forberede morgenmaden og vælge de hurtigste løsninger, såsom sandwich eller korn med mælk. For at fremskynde og forbedre tilberedningen af en opvarmende morgenmad er det værd at planlægge, hvad vi vil spise om aftenen og samle alle de nødvendige ingredienser (nødder, frø, frugter, krydderier) på et sted. Nye ideer og opskrifter er værd at prøve i weekenden, når vi har mere tid.
