Som du ved, er en af hovedårsagerne til overvægt overspisning, og alt kostråd er enige om at spise ofte, men i små portioner. Men hvordan ved du, hvilken del der er lille?
Servering og håndstørrelse
Den nemmeste måde at bestemme serveringsstørrelsen på er manuelt. For eksempel skal volumenet af proteinretter (kød, fisk, hytteost, omelet) stort set svare til størrelsen på din håndflade uden fingre. Åbn nu din håndflade og spred fingrene så bredt som muligt - dette er størrelsen på din servering af grøntsager. Træk derefter din hånd i en knytnæve - det svarer til en del kulhydrater (korn, pasta, kartoffelmos).
Hvis du vælger en frugt til en snack, skal den også passe komfortabelt i din håndflade. Har du besluttet at sprede smør på dit brød? Skær et stykke på størrelse med en falanks med en finger.
En servering er …
Det er meget praktisk at beregne serveringsstørrelsen ved hjælp af de sædvanlige målinger i køkkenvolumen - en ske og et glas. Det er også en god ide at have en køkkenvægt tilgængelig.
En portion kulhydrater er:
- 10 spsk. fuldkornsmüsli
- 4 spsk. skeer kogt pasta
- 3 spsk. skeer kogt ris eller couscous
- 2 små kartofler
- 1/2 fuldkornsbolle eller pitabrød
- 1 skive brød
1 portion protein er:
- 150 g kogt fisk eller skaldyr
- 150 g sojaskål
- 80 g kogt oksekød eller svinekød
- 90 g kogt kylling
- 2 æg
- 4 spsk. spiseskefulde kogte bælgfrugter
1 portion fedt er:
- 2 spsk. creme skeer
- 1 dessert ske vegetabilsk olie
- 25 g nødder eller frø
En servering af mejeriprodukter er:
- 200 ml mælk
- 125 g yoghurt eller kefir
- 25 g hård ost
- 60 g hytteost
1 portion frugt er:
- 1 medium frugt (æble, appelsin)
- 2 små frugter (kiwi)
- 1 stort stykke melon eller vandmelon
- 1 kop bær
- 1 spsk. en skefuld tørret frugt
- 150 ml juice eller smoothie
Eksempelmenu for dagen
Og nu udarbejder vi en omtrentlig menu for dagen, som giver dig mulighed for gradvist at tabe sig. I løbet af ugen er det bedre at begrænse kalorieindtaget, og i weekenden kan du slappe af lidt.
Daglig menu for hverdage:
- 6 portioner kulhydrater
- 5 portioner grøntsager og frugt
- 2 portioner protein
- 2 portioner mejeriprodukter
- 1/2 til 1 portion fedt
- let dessert til 100 kcal
Daglig menu i weekenden:
- 8 portioner kulhydrater
- 6 portioner grøntsager og frugt
- 3 portioner mejeriprodukter
- 3 portioner fedt
- 2 portioner protein
- og en let dessert til 200 kcal
