Børn bruger op til 8 timer om dagen i skolen. Dette er den tid, hvor de lærer, udvikler sig, får venner og samtidig opdager verden og sig selv. For at dit barn skal klare sig godt i skolen, er det vigtigt at spise rigtigt.
Et velafbalanceret måltid, der indeholder kilder til komplekse kulhydrater (grøntsager, fuldkorn), proteiner (fedtfattige mejeriprodukter, bælgfrugter, æg) og sunde fedtstoffer (nødder, frø, avocado) hjælper dit barn med at fokusere på de opgaver, der ligger foran os af ham i løbet af dagen.
Undersøgelser viser, at madens kvalitet ikke kun påvirker barnets sundhed, men også hans IQ. Børn, der spiser den anbefalede mængde frugt og grøntsager, har bedre hukommelse og akademisk præstation. De har også bedre kontrol over deres følelser, er mindre aggressive og er lykkeligere.
En sandwich til alt
Sandwich kommer til de fleste af os når vi tænker på frokost, og der er ikke noget galt med det. En sandwich er en meget praktisk løsning, men ikke altid nyttig.
For at sandwich kan blive en værdifuld skål, skal flere faktorer overvejes:
- sort - udskift pålæg og ost med hummus eller vegetabilsk pate. Denne erstatning er en af de nemmeste måder at inkorporere værdifulde bælgfrugter i dit barns kost. Du kan lave en bønnepasta derhjemme ved at lave grønne linser eller kikærter og blande dem med soltørrede tomater, tahinipasta, hvidløg og citronsaft.
- grønne blade - du kan tilføje salat, kinakål, arugula eller romansalat til sandwichen,
- Hele kornbrød - Der er ingen god sandwich uden godt brød. Læs altid ingredienserne, og vælg fuldkorns surdejsbrød.
Selv de bedste sandwich kan blive kedelige. Når et barn keder sig med sandwich, bliver han sulten eller køber en sød bolle fra skolebuffeten. For at forhindre dette sker skal du skifte sandwich med andre typer morgenmad.
Tørre boller
Ernæringsmæssigt ligner tørre muffins sandwicher. De ligner dessert, så børn spiser dem villigt. Når du fremstiller muffins, skal du f.eks. Vælge fuldkornsmel. Du kan også lave dem med kikærmel for mere protein.
Tilsæt ternede grøntsager (såsom gulerødder eller peberfrugter), ærter eller majs til muffinsdejen. Tilsæt også 2-3 spiseskefulde hørfrø (hørfrø er en kilde til fiber, omega-3 fedtsyrer, jern og calcium) og græskar eller solsikkefrø.
Pandekager
Børn kan også lide pandekager og flade kager. Du kan lave dem som store pandekager pakket i fyld eller små pandekager. I pandekager kan du ikke kun bruge fuldkornsmel, for eksempel havregryn, men også grøntsager. Vi anbefaler mulighederne med courgette, græskar og gulerødder. Hvis dit barn ikke spiser mejeriprodukter, skal du lave pandekager ved at vælge en af de plantebaserede drikkevarer, såsom soja eller mandel. Du kan smøre pandekagen med hummus, cottage cheese, arugula eller andre grønne blade.
Cocktails
En grøn smoothie er en forfriskende snack med høj næringsværdi. Denne cocktail skal omfatte:
- grønne blade - spinat, kål, lammesalat, prøv flere typer og se hvilke dit barn kan lide bedst,
- bær - brug frosne hindbær eller blåbær
- bananer - giv cocktailen en sød smag og cremet konsistens,
- hør eller græskarfrø er en ekstra kilde til fiber og zink.
For at øge kalorieindholdet i din shake kan du tilføje et par spiseskefulde havregryn til det eller bruge mælk eller en plantebaseret drink i stedet for vand. Hæld cocktailen i en vandflaske eller glasflaske.
Yoghurt med müsli og frugt
Hæld naturlig yoghurt i en lufttæt beholder, tilsæt müsli (bagt derhjemme eller se med lidt sukker) og frisk frugt (banan, kiwi, fersken). Du kan også tilføje nogle nødder (som valnødder) og rosiner.
Hvad mere at tilføje til din anden morgenmad?
Dit barn har muligvis ikke nok sandwich, cupcake eller pandekage. Vælg den mængde mad, der skal spises i henhold til dit barns alder, fysiske aktivitet, timer i skolen og tilgængelighed af frokost.
En god tilføjelse til det grundlæggende i frokosten ville være:
- frugt - friske, saftige frugter indeholder vitaminer og hjælper med at fugte kroppen,
- Grøntsager - Supplerende grøntsager, skåret i spisepinde, er det bedste, du kan give dit barn. Bedre at pakke kirsebærtomater, radiser, finhakket gulerødder, peberfrugter eller kålrabi separat.
- nødder og frø er de sundeste kilder til fedt. Server et par cashewnødder eller mandler i en separat beholder. Du kan også købe færdige blandinger såsom studiemix,
- Lille sød dessert - Ved at give dit barn en sød dessert har du kontrol over hvad de spiser og minimerer sandsynligheden for, at de køber en doughnut eller en sød rulle. For at gøre dette kan du bruge et stykke hjemmelavet dej sødet med xylitol, tørrede frugter som datoer og abrikoser eller en lækker sukkerfri bar.
Hvad er det værd at huske?
Frokosten skal vare i barnets rygsæk i flere timer. Det skal pakkes godt, så det ikke mister sit attraktive udseende. En sandwich knust af bøger ser ikke kun dårlig ud, men den kan også plette indholdet af din rygsæk.
Så pakk din frokost i kasser. Valget af madkasser er nu meget stort. De bedste til skolen er dem med flere rum, så ingredienserne ikke blandes sammen. Du kan også købe yderligere mindre æsker til tørret frugt eller nødder.
