Kalorieberegning er en simpel proces, men yderst nyttig for både mænd og kvinder. Det betyder ikke noget, om du har ekstra eller ej. Ved at styre kalorieindtaget i din diæt kan du holde din vægt normal eller om nødvendigt øge eller mindske den.
Beregning af den daglige sats
Der er en generelt accepteret formel til beregning af det daglige kalorieindtag baseret på højde, vægt og alder. Det ser sådan ud:
(højde - alder) x 6 + (vægt x 20), hvor højde i cm, alder i år og vægt i kg.
Hvis du har et ret mobilt billede, fungerer denne formel for dig. Men i betragtning af at alles niveau af fysisk aktivitet i løbet af dagen er markant forskelligt, kan to personer med samme højde, vægt og alder have helt forskellige daglige kalorieindtag. Derfor er det bedre at bruge en mere perfekt formel, der giver dig mulighed for at beregne dit daglige energiforbrug.
For 18-30 år: (0, 0621 x vægt i kg + 2, 0357) x 240
For 31-60 år: (0, 0342 x vægt i kg + 3, 5377) x 240
Over 60 år: (0, 0377 x vægt i kg +2, 7546) x 240
Multiplicer den resulterende værdi med 1, 1, hvis du fører en stillesiddende livsstil, med 1, 3 - en moderat aktiv livsstil eller med 1, 5, hvis dit arbejde kræver fysiske udgifter eller aktiv sport. Således beregner du dit daglige kalorieindtag, hvor din vægt vil være i omtrent samme tilstand.
Hvis du vil tabe dig, skal du trække 20% fra denne værdi. Hvis du tværtimod har brug for at tage på i vægt, skal du tilføje 20%.
Tag for eksempel en 30-årig kvinde, der vejer 65 kg og fører en stillesiddende livsstil. Ved hjælp af ovenstående formel får du en værdi på 1603 Kcal. Hvis hun ønsker at tabe sig, skal hun trække 20% fra dette tal, det vil sige 320 Kcal. Som et resultat vil denne kvindes daglige kalorieindtag være 1283, indtil det ønskede resultat er opnået.
Det er kun at tælle, hvor mange kalorier du indtager om dagen. For at gøre dette skal du nøje overvåge din diæt og skrive alt, hvad du spiser. Opret et specielt regneark, som du opbevarer hele dagen. Indtast data om produkterne i den med angivelse af deres vægt (mindst ca.). Brug derefter madkalorie-tabellen til at beregne dit individuelle daglige kalorieindtag. Sammenlign de opnåede værdier med den beregnede norm, og juster om nødvendigt din diæt, fjern overskydende fødevarer fra den eller udskift dem med andre - mindre eller mere højt kalorieindhold.
Korrekt fordeling af kalorieindtag
For at beregningen af kalorieindholdet i din diæt virkelig skal gavne dig, skal du ikke kun følge tallene, men også distribuere dem korrekt hele dagen. Opdel din dag i 5 måltider: morgenmad, frokost, frokost, eftermiddagste og middag. Prøv at spise de fleste af de højt kalorieindhold til morgenmad og frokost (henholdsvis ca. 25% og 35% af den samlede Kcal), halvt så meget til frokost og middag, og kun ca. 10% til en eftermiddagsmad.
For eksempel, hvis din daglige tillæg er 1400 Kcal, skal du spise 350 Kcal til morgenmad, 210 Kcal til frokost, 490 Kcal til frokost, 140 Kcal til en eftermiddagsmatbit og 210 Kcal til middag.
