Mængden af protein, en person har brug for i sin daglige diæt, afhænger af alder, køn, niveau for fysisk aktivitet og sundhed for hver enkelt. Protein er et makronæringsstof, der er afgørende for en persons korrekte udvikling og daglige funktion. Animalsk protein indeholder et komplet supplement af essentielle aminosyrer, mens plantebaseret protein er mangelfuld.
Hvor meget protein har en person brug for dagligt
Den gennemsnitlige voksne mand har brug for mindst 56 gram protein dagligt, mens en kvinde har brug for 10 gram mindre. Denne mængde protein kan opnås ved at indtage to til tre portioner proteinfødevarer. Hundrede gram kød indeholder i gennemsnit ca. 20 gram komplet protein. I en æske yoghurt, der vejer 250 gram, er protein ca. 10 gram, i en kop sødmælk - 8 gram protein. For at få en fuld dosis protein fra plantebaserede fødevarer skal du lave mad og spise ca. 3 kopper tørrede bønner.
Mangel på protein fører til spild af muskler og afbrydelse af nogle vitale funktioner i kroppen.
Der er fire grupper af mennesker, der har brug for at indtage mere protein end alle andre. Disse inkluderer:
- gravide og ammende kvinder
- atleter, der oplever stærk fysisk anstrengelse
- mennesker, der er på diæt, der ønsker at tabe fedtforhold, men bevarer muskelmasse
- veganere og vegetarer, der har opgivet animalske proteinkilder.
Forskere spekulerer i, at for meget protein kan lægge for stor belastning på leveren. Ernæringseksperter siger, at proteinfødevarer ikke bør være mere end en tredjedel af den samlede daglige diæt.
Proteinrige dyrefoder
I modsætning til almindelig opfattelse er det højeste proteinindhold ikke rødt kød - oksekød eller kalvekød, men hvid - kylling eller kalkun. Så i 100 gram kyllingebryst - 32 gram protein og i samme mængde oksefilet - kun 20. En rig kilde til dette makronæringsstof er fisk og skaldyr. Det meste af proteinet findes i tun, hellefisk, laks - ca. 30 gram pr. 100 gram servering. I aborre, skrubbe, torsk, tilapia er der lidt mindre protein, ca. 20-25 gram til samme vægt.
Der er meget protein i mejeriprodukter - ost, yoghurt, hytteost. Fedtfattige fødevarer, der betragtes som sundere, indeholder lidt mindre af makronæringsstoffet. Men selv fedtfattig cottage cheese eller ost indeholder 8 til 16 gram protein.
Æg er en populær proteinkilde. Fra et medium kyllingæg modtager kroppen mindst 4 gram protein.
Proteinrige vegetabilske fødevarer
Det er ikke for ingenting, at vegetarer og veganere rådes til at indtage nødder hver dag. Cashewnødder, mandler, paranødder kan konkurrere i proteinindhold med kødprodukter. Bare ¼ kop mandler giver 8-10 gram protein. Et hundrede gram jordnødder eller pistacienødder indeholder ca. 15-20 gram af et nyttigt makronæringsstof. Den samme mængde protein findes i en lignende servering af hørfrø- eller solsikkefrø.
Mange mennesker ved, at bælgfrugter indeholder store doser protein. Således indeholder en hundrede gram portion færdige linser 9 gram protein, sojabønner - 11 gram, kikærter - 16 gram og de elskede røde bønner - ca. 7 gram.
