At få muskelmasse udelukkende med styrketræning er ret svært, og derudover vil det tage meget lang tid. Derfor er det ekstremt vigtigt at kombinere sportsaktiviteter med en sund kost, der fokuserer på fødevarer med et højt proteinindhold og kulhydrater.
Instruktioner
Trin 1
Form din diæt, så 50-60% af den tildeles fødevarer, der indeholder kulhydrater. Desuden er det komplekst, da enkle kulhydrater absorberes for hurtigt fra fordøjelseskanalen, hvilket resulterer i, at blodsukkeret stiger kraftigt, og glukose bliver til fedt. Det er bedst at spise korn, hård hvede pasta, brune fuldkornsbrød, müsli og korn.
Trin 2
Spis proteinrige fødevarer. De skal indtage ca. 30% af kosten. At spise kød, især kylling, med et lavt fedtindhold, fisk og skaldyr, æg, bælgfrugter, nødder og fedtfattige mejeriprodukter er godt for at få muskelmasse. Den mest værdifulde af sidstnævnte er cottage cheese, oste, mælk, kefir. Æg kan spises i 5-8 stykker dagligt, hvis kroppen tåler dem godt. Men svampeproteinet absorberes praktisk talt ikke af mennesker, så dette produkt er ubrugeligt til muskelvækst.
Trin 3
Vær opmærksom på fiber, hvis forbrug hjælper med at forbedre fordøjelsen. Derfor er det også vigtigt at spise friske, stivelsesfrie grøntsager hver dag. Men der skal ikke være mange af dem - 10% af den samlede mængde mad, der forbruges, er nok, ellers har sidstnævnte ikke tid til at blive fordøjet og absorberet af kroppen.
Trin 4
Medtag små mængder fedt i din kost. Det er bedst, hvis det er af animalsk oprindelse. Den bedste mulighed er at spise en masse fedtet fisk flere gange om ugen. I dette tilfælde modtager kroppen en tilstrækkelig mængde fedt.
Trin 5
Forøg gradvist kalorieindtaget af den mad, du spiser. En gevinst i muskelmasse vil kun forekomme, hvis mængden af forbrugte kalorier er mere end forbrugt. Når vægtøgningen begynder at være 800 g om ugen, skal du stoppe med at øge kalorieindholdet i mad, ellers begynder kroppen at opbevare fedt.
Trin 6
Overhold kosten. For at få muskelmasse er ikke kun specifikke fødevarer og deres mængde vigtige, men også hyppigheden af måltider. Med forbedret styrketræning skal du spise 4-5 gange om dagen, da det er meget vigtigt for kroppen at få energi til tiden.
Trin 7
Drik masser af vand. Med styrketræning er det vigtigt at være hydreret. Derfor bør du under ingen omstændigheder nægte dig selv vand, når du føler dig tørstig. Ideelt set bør kroppen dagligt modtage 3 liter væske, inklusive den der allerede findes i mad.
Trin 8
Lyt til din krop, da den er individuel. Nogle har brug for lidt mere protein for at få muskelmasse, mens andre har brug for kulhydrater. Derfor er det vigtigt at uafhængigt justere kosten til dig selv baseret på kropsegenskaberne i din krops arbejde.
