"Spis morgenmad selv, del frokost med en ven, og giv middagen til fjenden" - dette kinesiske ordsprog er kendt af næsten alle. Videnskabelige undersøgelser har gentagne gange bekræftet vigtigheden af det første måltid.
Det spises efter dagens længste faste, så det kan sammenlignes med tankning efter en lang rejse. Morgenmad betragtes af mange ernæringseksperter som det vigtigste måltid på dagen. Selve brugen af dets anvendelse påvirker den fysiske og mentale ydeevne betydeligt ikke kun om morgenen, men også om dagen. Al forskning viser overbevisende, at børn, der spiser morgenmad hurtigt efter at have vågnet, klarer sig bedre i skolen og voksne, der klarer sig godt.
Imidlertid er den blotte tilstedeværelse af dit morgenmåltid ikke nok til at høste alle fordelene. Til dette skal morgenmaden være passende, dvs. overholde følgende 10 regler:
1. Spis lige efter at have vågnet op
For langt de fleste mennesker er natten den længste faste tid. For at høste de fulde fordele ved morgenmaden som et nærende måltid og starte dagen med glæde og energi, spis den inden for en time efter at have vågnet op. Enhver overtrædelse af denne tid fører til ufuldstændige fordele ved morgeninjektion af vital energi. Efter en nat med sult har kroppen brug for alle næringsstoffer.
2. Størrelse betyder noget
Ifølge et kinesisk ordsprog skal morgenmaden være en solid del af måltidet. I russisk tradition er frokost normalt den mest rigelige, men de fleste ernæringseksperter er enige om, at morgenmaden skal være rigelig og tilfredsstillende, hvilket giver 20-30% af det daglige kalorieindtag. Efter en nats pause har kroppen bare brug for brændstof til at spise.
3. Langsomt fordøjende kulhydrater giver energi i flere timer
En af hovedfunktionerne ved morgenmaden er at "genoplade batterierne" hele morgenen. Den vigtigste energikilde for de fleste celler i kroppen er glukose. Du er nødt til at få det fra fødevarer, der er karakteriseret ved en lav absorptionshastighed, dvs. et lavt glykæmisk indeks. Et sådant produkt nedbrydes harmonisk og forårsager ikke store stigninger i blodsukker og insulin. Havregryn er en ideel kilde til kulhydrater til morgenmad. For dem, der undgår korn, er boghvede et godt valg. Undgå sødede, forarbejdede korn og hvidt brød. Dette er fødevarer med et meget højt glykæmisk indeks.
4. Fiber stimulerer fordøjelsen
Vi har brug for omkring 40 gram fiber om dagen. Det regulerer fordøjelsen og bremser absorptionen af næringsstoffer, så morgenmadenergien leveres harmonisk over flere timer. Kilder til fiber inkluderer havregryn, nødder, korn, fuldkornsbrød, frugt og grøntsager. En korrekt tilberedt morgenmad skal indeholde mindst to fødevarer fra disse grupper.
5. Nyttigt protein stopper katabolisme om natten
Nat er perioden med den dybeste regenerering af hele organismen. Det påvirker hovedsageligt nervesystemet, bindevæv og muskler. Det er om natten og straks efter at være vågnet op i menneskekroppen, at der produceres den største mængde anabolske hormoner, herunder væksthormon. De bedste kilder til morgenprotein er æg, mejeriprodukter (yoghurt, kefir, kærnemælk), ost og magert kød. Man behøver kun at tilføje et valleproteinpræparat til grøden - et fragment af de mest værdifulde mælkeproteiner.
6. Fedt som en sund fødevareingrediens og energikilde
Glem ikke fedt, når du sammensætter morgenmad. På den ene side spiller den rollen som en sund komponent (EFA, vitaminer og fedtopløselige stoffer), og på den anden side er det det mest energirige makronæringsstof. Nødder og korn tilsat morgengrød kan udføre begge funktioner. Æggeblommer er også en sund kilde til fedt.
7. Glem ikke vand
Vand er den vigtigste komponent i vores mad og krop. Desværre er der sjældent tilstrækkelig opmærksomhed på dets tilstrækkelige levering. Motion er ikke den eneste gang, du har brug for at forblive hydreret. I denne henseende er hele dagen relevant, da det altid er bedre at drikke lidt ekstra væske end ikke få nok af det. Morgen er det næstvigtigste øjeblik efter træning, når du har brug for at give din krop en solid mængde vand. Mange mennesker drikker et glas vand med honning og citron straks efter at have vågnet, hvilket er en meget god vane.
8. Tag dig tid
Hast er en af de mest stressende faktorer i vores liv. Derfor skal du planlægge din daglige rutine og gå i seng tidligt nok til at spise morgenmad derhjemme og ikke på arbejde, og gør det roligt. Hvis der er meget lidt tid om morgenen, kan du drikke en cocktail havregryn, der er formalet i en kaffekværn og valleproteinpræparat, det vil sige spise ekspresgrød.
9. Planlæg og forbered om nødvendigt dagen før
Princippet med sund kost er at planlægge sammensætningen og timingen af alle måltider korrekt mindst en dag. Så ved vi nøjagtigt, hvilke produkter der skal bruges til at forberede morgenmaden, og hvor lang tid det tager. Vi har ikke råd til at gå ind i køkkenet om morgenen og beslutte i lang tid, hvad vi skal spise.
10. Frokost er lige så vigtig
Glem ikke resten af morgenmaden, det vil sige den anden morgenmad. Valg af junkfood skyldes normalt, at du ikke planlægger dine måltider for dagen og ikke tager dem med dig på arbejde. Et af de vigtigste principper for sund kost er at tilberede alle måltider derhjemme. Hvis du går på arbejde hele dagen uden madbeholdere, er din menu sandsynligvis ikke en af de sunde og afbalancerede.
