Emnet for ordentlig ernæring er relevant ikke kun for dem, der ønsker at tabe sig, men også for dem, der ønsker at få muskelmasse. Det betyder ikke noget, om du træner derhjemme eller i fitnesscentret: for muskelvækst skal du nøje overvåge din kost og diæt.
Det er almindeligt accepteret, at kun piger, der taber sig, er bekymrede over kosten, men det er ikke sådan. Muskelgevinsterne, som begyndere og erfarne atleter drømmer om, er også umulige uden omhyggelig planlægning af den daglige diæt. I modsætning til at tabe sig kræver at få masse en særlig tilgang til ernæring.
- Protein skal være til stede i kosten. Det er en byggesten for muskler, og uden nok protein er det umuligt at opbygge muskelvæv. I gennemsnit for en kg vægt har en voksen brug for 2-3 g protein på baggrund af fysisk anstrengelse.
- Foruden protein kræver muskler kulhydrater. Dette er en energikilde, uden hvilken det er umuligt at give kroppen en tilstrækkelig mængde kalorier. Måltider med mangel på kalorieindhold er velegnede til dem, der ønsker at tabe sig eller er på en sportstørrer. Hvis du får muskelmasse, vil et kalorieunderskud kun forsinke resultaterne - kroppen begynder at tabe sig ikke kun på bekostning af fedt, men også på bekostning af muskler.
- Kosten skal være så afbalanceret som muligt og indeholde maksimalt de nødvendige mikro- og makronæringsstoffer.
Hvor mange kalorier har du brug for, når du får masse?
Kalorihastigheden for hver person er individuel - for at udarbejde en kompetent diæt skal du beregne din egen energiforbrugskorridor. Men hvis du er opmærksom på de gennemsnitlige værdier, så kræver en voksen med gennemsnitlig højde og vægt pr. Dag fra 2000 til 2500 kilokalorier. Med en stigning i fysisk aktivitet øges behovet for energikilder også. En atlet, der beskæftiger sig med vægtløftning, kræver undertiden op til 3500 kilokalorier om dagen afhængigt af kropsvægt.
Hvordan opnås muskelvækst?
Efter hver træning er det nødvendigt at lukke det såkaldte "kulhydratvindue". Inden for en halv time efter at have gennemført en træning kan og bør du spise sunde, hurtigt fordøjelige kulhydrater - for eksempel proteinstænger, tørret frugt, bananer. En protein-shake efter træning vil genopbygge proteinmangler og forhindre muskeltab.
Udover proteiner og kulhydrater skal en atlets diæt indeholde fedt. Med det korrekte niveau af fysisk aktivitet vil du ikke være i stand til at tage på i vægt, tværtimod, fedtstoffer vil skabe det nødvendige overskud af kilokalorier, takket være hvilken accelereret muskelvækst begynder. Ellers forbliver reglerne for en atletes diæt, når de går op i vægt, universelle - det er nødvendigt at spise ofte og fraktioneret i små portioner, observere de samme intervaller mellem måltiderne samt drikke nok vand og overvåge balancen i kosten.
