Dit velbefindende, udseende og humør afhænger stort set af hvad og hvor meget du spiser. For at kontrollere din vægt skal du kende det kalorieindtag, du har brug for i løbet af dagen. Når du kender dens optimale værdi, kan du nemt beregne, hvor mange kalorier du har brug for for at reducere eller øge den daglige hastighed for at tabe sig eller omvendt gå op i vægt.
Er det nødvendigt
- - lommeregner;
- - ur;
- - skalaer.
Instruktioner
Trin 1
For hver person har værdien af det gennemsnitlige daglige kalorieindtag en anden betydning. Det afhænger af flere grunde:
- køn (mænd kræver flere kalorier)
- vægt og højde
- alder (jo yngre, jo større er behovet for kalorier)
- fysisk aktivitet.
Trin 2
Du kan beregne den daglige hastighed på kilokalorier ved hjælp af Harris-Benedict-metoden.
Først og fremmest skal du bestemme den givne norm i hvile, dvs. når du ikke laver noget. For at gøre dette skal du sætte dine individuelle værdier i formlerne:
For mænd: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, hvor SNKp er det daglige kalorieindtag i hvile i kilokalorier; G - vægt i kg H - højde i cm; L - alder i år.
For kvinder: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
For eksempel, hvis du er en mand, vægt - 80 kg, højde - 180 cm, alder - 42 år, vil den daglige hastighed for kilokalorier i hvile for dig være: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Trin 3
Nu skal du gange dette tal med en korrektionsfaktor, som afhænger af din fysiske aktivitet i løbet af dagen. Når alt kommer til alt bruger en person, der fører en aktiv livsstil, mere energi, hvilket betyder, at hans behov for kalorier er højere.
For en nøjagtig beregning, skriv din dag ned bogstaveligt pr. Time (tag et "foto" af dagen). Skriv alle data i tabellen:
I den første kolonne skal du angive dit erhverv (for eksempel søvn, morgenøvelser, morgenmad, gåture …).
I det andet varighedens aktivitet i timer (2; 0, 25; 04 osv.).
I den tredje kolonne skal du udfylde de anbefalede koefficienter for denne type aktivitet. Deres betydning kan findes på Internettet eller specialiseret litteratur.
I det fjerde er resultatet af at multiplicere koefficienterne med varigheden i timer.
Som et resultat, efter at have tilføjet den anden kolonne, skal du få 24 timer (dag). Del resultatet af at tilføje den fjerde kolonne med 24 for at få træningsforholdet til din daglige rutine.
Trin 4
I tilfælde af at du ikke har evnen (eller ønsket) om at holde timingen, skal du bruge gennemsnitsværdierne for koefficienterne for fysisk aktivitet til forskellige arbejdsintensiteter (tabel 1).
Når du multiplicerer den daglige kalorihastighed i hvile med den opnåede koefficient, får du det ønskede tal. Det angiver, hvor mange kalorier i løbet af dagen, du har brug for at forbruge for at opretholde din krop i normal tilstand.
Trin 5
Brug tabel nummer 2 for at konvertere ægte fødevarer, som du spiser i løbet af dagen, i kilokalorier.
