Grøntsager og frugter rig på fibre bør spises friske, når det er muligt. Når du vælger mellem et æble i huden og æblejuice, bør det første produkt foretrækkes, da det indeholder både opløselig og uopløselig fiber. At spise fiber vil ikke være gavnligt, hvis du minimerer dit vandindtag.
Fiberens rolle i kosten er først blevet værdsat af moderne medicin og diætetik i de sidste 15 år, så mange mennesker ser stadig ikke et specielt behov for at absorbere for eksempel klid, som stadig ikke absorberes af kroppen. Fiber er dog nødvendigt som et ballaststof, der kan absorbere kræftfremkaldende stoffer, fjerne skadeligt kolesterol fra kroppen, skabe volumen i maven og derved forhindre overspisning.
For et halvt århundrede siden var spørgsmålet om brugen af fiber ikke så relevant, da den daglige diæt indeholdt fuldkornsbrød, en masse grøntsager, korn og ikke korn fra dem, bælgfrugter. En moderne menneskes diæt, der er baseret på øjeblikkelige produkter, der har bestået stadierne af rengøring, formaling, dampning, fører til en mangel på kostfibre, hvilket igen øger risikoen for at udvikle tarmsygdomme.
Den daglige mængde fiber en person har brug for
På trods af at gamle mennesker kunne indtage op til 60 gram fiber, er det vigtigt ikke at overdrive det ved at tage sig af dit helbred. Ernæringseksperter siger, at den optimale mængde fiber om dagen skal være 15-35 gram. Overskridelse af denne norm er fyldt med luft i maven, oppustethed og mavesmerter, og et overskud af fiber kan påvirke absorptionen af vitaminer og visse lægemidler negativt. Den daglige sats for fiber afhænger også af alder. Mennesker fra 15 til 50 år har brug for det maksimale beløb, hvorefter forbruget gradvist skal reduceres med 5-10 enheder.
Da kostfibre er opdelt i opløselige og uopløselige, er begge nødvendige. Forholdet mellem opløselig fiber (pektin, inulin, polysaccharider, tandkød, slim) og uopløselig fiber (cellulose, lignin) skal være 3: 1. Fiberrige fødevarer indeholder begge typer. Så i papirmasse af frugt, rodfrugter, bælgfrugter er der meget opløselig fiber og i deres skræl - uopløselig. Derfor er det meget mere nyttigt at spise en gulerod eller et skrællet æble end at drikke gulerod-æblejuice, hvor der overalt vil være mindre opløselige fibre og slet ingen uopløselige fibre.
Funktioner ved brugen af fødevarer rig på fiber
Fiber kan nu købes på apoteker og i de fleste store supermarkeder, men dette er nødvendigt, hvis det ikke var muligt at normalisere tarmaktivitet ved hjælp af almindelig mad. Med en diæt med lavt fiberindhold anbefaler ernæringseksperter at spise en spiseskefuld klid, der er førende med hensyn til dets indhold, om morgenen på tom mave. I dette tilfælde skal du drikke en tilstrækkelig mængde væske, under hvilken indflydelse den opløselige fiber svulmer op og får en gelélignende tilstand. Takket være vand begynder pektiner at absorbere kolesterol i maven, som derefter udskilles fra kroppen.
Klid anbefales at tilsættes til gærede mejeriprodukter, bagværk, korn. De kan spises op til tre spiseskefulde om dagen. Faktisk er grøden i sig selv en komplet kilde til fiber, især hvis den koges af fuldkorn. Hvis du tilføjer frisk eller tørret frugt til den, øges mængden af fiber i serveringen. Hvis du bliver seriøs med at berige din daglige menu med fiber, kan du lave dig selv en tabel med fødevarer rig på kostfibre. Så 120 gr. bønner leverer 8 gr. fiber og en havregrynkage - 1, 5.
Det er slet ikke nødvendigt at føre en streng oversigt over de forbrugte produkter, du skal bare gøre det til en regel at spise mere friske grøntsager om dagen: kål, agurker, tomater, paprika, græskar. Med hensyn til varmebehandling, jo mindre den er, desto sundere er maden. Når du tilbereder kartofler, skal du foretrække produktet "i ensartet" snarere end knust i kartoffelmos. Det er nyttigt at arrangere snacks fra nødder og tørrede frugter samt erstatte dem med en sød dessert. Hele kornbrød lavet af fuldkornsmel vil være 2 gange mere nærende end hvidt brød lavet af premiummel.
