Der er nogle enkle tip, som du kan følge for nemt at spise dine yndlingsfødevarer uden at tilføje inches i din talje. Grød, brød, kartofler og pasta, der er udelukket af læger fra kostrationen, som truende harmoni, rehabiliteres nu. Ved at forstå, hvor hans majestæt sult kommer fra, kan du nemt regulere mætheds- og mæthedsprocessen uden at begrænse dig selv til stive diætrammer.
Glukose, insulin, GI - led i samme kæde
Lad os først finde ud af, hvad der sker i kroppen, og hvad vi kan gøre for at forhindre overskydende kropsfedt. Mængden af glukose eller, mere simpelt, sukker indeholdt i fødevarer og ind i blodbanen efter et måltid kaldes det glykæmiske indeks (GI). Insulin kommer ind i fordøjelsesprocessen for at nedbryde dette sukker. Alt, hvad insulin ikke har "nedbrudt" i kroppens celler, deponeres visse steder, hvilket giver os en masse sorg. Det handler om, hvorvidt et produkt har et højt eller lavt glykæmisk indeks, der bestemmer, hvor meget sukker der kommer ind i blodbanen med mad.
Tidligere blev det antaget, at hvis produktet er sødt, så følgelig højt kalorieindhold. Imidlertid har brød en højere GI end is. Det er nu bevist, at GI med succes kan reduceres i fødevarer med højt GI, hvilket automatisk vil gøre dem lavere i kalorier. Og hvis du vælger fødevarer med lav GI, kan du ikke kun reducere vægten, men også vedligeholde den ubesværet.
Mad som en øget kilde til stress
Når en person spiser et højt GI-produkt, frigives straks en stor mængde insulin i blodbanen. Og insulin er et stresshormon, og det er af denne grund, at kroppen reagerer hurtigt - det opbevarer fedt i reserve. Insulin kan opføre sig aggressivt ved ikke at lade de nødvendige enzymer nedbryde fedt. Du kan bogstaveligt talt forsvinde i gymnastiksalen, og pilen på skalaerne vipper ikke på samme tid. Paradokset ligger også i det faktum, at man spiser mad med højt GI efter en kort periode bogstaveligt talt begynder at dø af sult igen. Og stresshormonet får dig til at have mad med højt kalorieindhold.
Ifølge medicinske statistikker har overvægtige forhøjede insulinniveauer i blodet. De absolutte mestre blandt produkter med høj GI er: hvidt brød, sukker - 100, kartofler - 95, øl og dadler - henholdsvis så meget som 110 og 103. Hvis du spiser mad med lav og medium GI, op til 55, kan du reducere og ikke gå op i vægt. Disse produkter inkluderer fisk og kød, og GI i dem er tæt på nul.
Den rigtige kombination af madlavning og spisning
Mange fødevarer kan have en lavere GI, hvis de kombineres eller koges korrekt. Et fald i indekset selv med 10 point vil allerede føre til håndgribelige resultater - et fald i blodsukkerniveauet.
For eksempel, hvis kartofler koges eller bages i deres skind og spises med en lille (ikke mere end en teskefuld) olie, kan dens GI reduceres med 10-15 point.
For at sænke GI i korn skal du vælge fuldkorn, havregryn i stedet for korn og byg i stedet for agn.
Køb pasta fra hård hvede og kog den, indtil den er al-dante, så indersiden er lidt hård.
Spis mad, der er kølet og genopvarmet. Hvis du fryser brød og derefter optøer ved stuetemperatur, kan du reducere dets GI med 10-12 point. Det samme gælder dumplings. Denne proces er forbundet med gendannelsen af strukturen af stivelse indeholdt i produkter. Under tørring sker omtrent den samme proces, antallet af GI-punkter falder. Men ernæringseksperter anbefaler stadig at spise ikke mere end 200 gram brød om dagen, ellers falder blodsukkerniveauet ikke.
Køb ikke overmodne og meget bløde grøntsager og frugter, de har en meget højere GI end umodne.
Hvis du kombinerer GI-mad med mejeriprodukter, kan du sænke dine niveauer. Dette skyldes, at visse fødevarekombinationer forstyrrer strømmen af sukker ind i blodbanen. For eksempel, hvis du drikker en kage eller småkager med usødet yoghurt eller kefir eller supplerer en skål med høj GI med en grøntsagssalat eller, bedre, urter og hele grøntsager og frugter. Fiber i hele grøntsager og frugter hæmmer sukkerstrømmen i blodbanen, mens knuste frugter indeholder mindre fiber. Således er det spiste æble sundere for kroppen og formen end det friske æble.
Jo færre insulinspidser, desto mindre føler du dig sulten og dermed færre snacks og lavere samlede kalorier i din daglige diæt.
